De menstruatiecyclus & voeding per fase
De menstruatiecyclus bestaat uit vier fases. Elke fase heeft invloed op je energie, hormonen, gemoedstoestand en voedingsbehoeften. Door hierop af te stemmen kun je je lichaam beter ondersteunen.
Menstruatiefase (dag 1–6)
(ook wel: je innerlijke winter)
Wat gebeurt er in je lichaam:
De baarmoederwand wordt afgestoten → menstruatie. Oestrogeen en progesteron zijn laag.
Energie & gemoedstoestand:
Lage energie
Meer behoefte aan rust en introspectie
Je kunt emotioneler of gevoeliger zijn
Wat te eten:
IJzerrijke + ontstekingsremmende + vitamine C-voeding om je lichaam te voeden en aan te vullen.
Voedingssuggesties:
Wild gevangen zalm
Grasgevoerd rundvlees
Zoete aardappelen
Yam
Spinazie
Citrus
Paprika
Kikkererwten
Kurkuma
Avocado
Pure chocolade
Lijn- & pompoenpitten
Gember- + kaneelthee
Folliculaire fase (dag 7–13)
(ook wel: je innerlijke lente)
Wat gebeurt er in je lichaam: Je lichaam bereidt zich voor op de eisprong. Oestrogeen begint te stijgen en stimuleert energie, focus en groei.
Energie & gemoedstoestand:
Energie neemt toe
Meer motivatie en creativiteit
Je voelt je lichter, optimistischer en socialer
Goed moment om nieuwe dingen te starten
Wat te eten:
Focus op oestrogeen-ondersteunende voeding + vezels voor darmbalans + lichte, energieke maaltijden.
Voedingssuggesties:
Kip
Kalkoen
Wild gevangen zalm
Yoghurt
Gefermenteerde voeding
Bessen
Linzen
Kruisbloemige groenten (broccoli, bloemkool, spruitjes)
Lijn- & pompoenpitten
Paardenbloemblad thee + pepermunt
Extra tips:
Je lichaam kan nu beter omgaan met intensievere workouts
Ideale fase voor plannen, brainstormen en leren
Ovulatiefase (dag 14–16)
(ook wel: je innerlijke zomer)
Wat gebeurt er in je lichaam:
De eisprong vindt plaats. Oestrogeen piekt en daarna stijgt progesteron.
Energie & gemoedstoestand:
Hoogste energie van de cyclus
Je voelt je zelfverzekerd en sociaal
Goede communicatie en uitstraling
Wat te eten:
Hydraterende, lichte, ontstekingsremmende voeding + vezels om overtollig oestrogeen af te voeren en de lever te ondersteunen.
Voedingssuggesties:
Quinoa
Bessen
Broccoli
Yoghurt
Eieren
Kalkoen
Wild gevangen zalm
Witte bonen
Kokoswater
Courgette
Sesam- & zonnebloempitten
Paardenbloemblad thee + pepermunt
Luteale fase (dag 17–28)
(ook wel: je innerlijke herfst)
Wat gebeurt er in je lichaam:
Progesteron stijgt om een eventuele zwangerschap te ondersteunen. Als er geen bevruchting is, dalen hormonen richting menstruatie.
Energie & gemoedstoestand:
Eerste helft: stabiel, kalm, gefocust
Tweede helft: energie daalt
Mogelijke PMS-klachten (prikkelbaarheid, cravings, vermoeidheid)
Meer behoefte aan rust en structuur
Wat te eten:
Verwarmende, aardse voeding + magnesium, B-vitaminen en complexe koolhydraten (ondersteunen progesteron en verminderen PMS).
Voedingssuggesties:
Wild gevangen zalm
Grasgevoerd rundvlees
Zoete aardappelen
Wortelgroenten
Gember
Paddenstoelen
Pure chocolade
Zwarte bonen
Quinoa
Banaan
Pistachenoten
Sesam- & zonnebloempitten
Framboos + brandnetelthee
Extra tips:
Kies voor rustiger bewegen (wandelen, yoga)
Structuur helpt (routine, planning)
Luister naar cravings, maar ondersteun ze slim (bijv. pure chocolade i.p.v. suiker)
Tot slot
Je cyclus is geen constante lijn, maar een ritme. Door je voeding, beweging en planning hierop af te stemmen, kun je:
je energie beter benutten
hormonale balans ondersteunen
PMS verminderen
meer in verbinding komen met je lichaam